Bereit für eine herzgesunde Ernährung? Hier sind acht Tipps für den Anfang.
Obwohl Sie vielleicht wissen, dass das Essen bestimmter Lebensmittel kann Ihr Herzkrankheitsrisiko erhöhen, ist es oft schwierig, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Ob Sie Jahre der ungesunden Nahrung unter Ihrem Gürtel haben oder einfach nur Ihre Diät verfeinern möchten, hier sind acht herzgesunde Ernährungstipps. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel mehr von essen und welche Lebensmittel zu begrenzen, werden Sie auf dem Weg zu einer Herz-gesunden Ernährung.
1. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße
Wie viel Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Überladen Sie Ihren Teller, nehmen Sekunden und essen, bis Sie fühlen sich gefüllt kann dazu führen, dass mehr Kalorien zu essen, als Sie sollten. Portionen, die in Restaurants serviert werden, sind oft mehr als jeder braucht.
Verwenden Sie einen kleinen Teller oder eine kleine Schüssel, um Ihre Portionen zu kontrollieren. Essen Sie größere Portionen kalorienarmer, nährstoffreicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse und kleinere Portionen kalorienreicher, natriumreicher Lebensmittel wie raffinierte, verarbeitete oder Fastfood. Diese Strategie kann Ihre Diät sowie Ihr Herz und Taille herauf Ihre Diät formen.
Behalten Sie die Anzahl der Portionen im Auge, die Sie essen. Eine Portionsgröße ist eine bestimmte Menge an Lebensmitteln, die durch übliche Maße wie Tassen, Unzen oder Stücke definiert wird. Zum Beispiel ist eine Portion Pasta 1/2 Tasse, oder etwa so groß wie ein Hockeypuck. Eine Portion Fleisch, Fisch oder Huhn ist etwa 2 bis 3 Unzen, oder etwa die Größe und Dicke eines Kartenspiels. Die Bewertung der Dienstgröße ist eine gelehrte Fähigkeit. Möglicherweise müssen Sie Messbecher und Messlöffel oder eine Waage verwenden, bis Sie mit Ihrem Urteil zufrieden sind.
2. Mehr Gemüse und Obst essen
Gemüse und Früchte sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse und Früchte sind auch kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Gemüse und Obst enthalten Substanzen, die in Pflanzen vorkommen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Essen mehr Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, weniger fettreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Käse und Snacks essen.
Mit Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung kann leicht sein. Lassen Sie das Gemüse gewaschen und in Ihrem Kühlschrank für schnelle Snacks. Bewahren Sie Obst in einer Schüssel in Ihrer Küche auf, damit Sie daran denken, es zu essen. Wählen Sie Rezepte mit Gemüse oder Früchten als Hauptzutaten, wie z. B. Gemüsepfanne oder frisches Obst, das in Salate gemischt wird.
3. Ganze Körner auswählen
Ganze Körner sind gute Quellen der Faser und anderer Nährstoffe, die eine Rolle spielen, wenn sie Blutdruck und Herzgesundheit regulieren. Sie können den Anteil von Vollkorn in einer herzgesunden Ernährung erhöhen, indem Sie einfache Substitution für raffinierte Getreideprodukte vornehmen. Oder seien Sie abenteuerlustig und probieren Sie ein neues Vollkorngetreide, wie Vollkornfarro, Quinoa oder Gerste.
4. Beschränken Sie ungesunde Fette
Die Begrenzung, wie viel gesättigte und Transfette Sie essen, ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu senken und Ihr Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann zu Plaques in den Arterien führen, die als Atherosklerose bezeichnet werden und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Der beste Weg, um gesättigte und Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, ist die Menge an festen Fetten – Butter, Margarine und Verkürzung – die Sie beim Kochen und Servieren zu Ihrem Essen hinzufügen. Sie können auch die Menge an gesättigten Fetten in Ihrer Diät reduzieren, indem Sie Fett weg von Ihrem Fleisch schneiden oder mageres Fleisch mit weniger als 10 Prozent Fett wählen.
Sie können auch fettarme Ersatzstoffe verwenden, wenn möglich, für eine herzgesunde Ernährung. Zum Beispiel: Legen Sie Ihre gebackene Kartoffel mit natriumarmer Salsa oder fettarmem Joghurt statt mit Butter an oder verwenden Sie anstelle von Margarine auf dem Toast geschnittene ganze Früchte oder Fruchtaufstriche mit niedrigem Zuckergehalt.
Sie können auch die Lebensmittelkennzeichnung einiger Kekse, Cracker und Chips überprüfen. Viele dieser Snacks – auch solche, die als „weniger fett“ bezeichnet werden – können mit Ölen hergestellt werden, die Transfette enthalten. Ein Anhaltspunkt, dass eine Nahrung etwas Trans-Fett in ihm hat, ist die Phrase teilweise hydriert“ in der Bestandteilliste.
Wenn Sie Fette verwenden, wählen Sie einfach ungesättigte Fette, wie Olivenöl oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fette, die in bestimmten Fischen, Avocados, Nüssen und Samen vorkommen, sind auch eine gute Wahl für eine herzgesunde Ernährung. Anstelle von gesättigten Fetten können einfach- und mehrfach ungesättigte Fette helfen, Ihren gesamten Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Aber Mäßigung ist wichtig. Alle Fettarten sind kalorienreich.
Eine einfache Möglichkeit, gesundes Fett (und Ballaststoffe) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ist gemahlener Leinsamen. Leinsamen sind kleine braune Samen, die reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind. Studien haben festgestellt, dass Leinsamen kann dazu beitragen, Cholesterin in einigen Menschen. Sie können die Samen in einer Kaffeemühle oder einem Küchenmaschine mahlen und einen Teelöffel davon zu Joghurt, Apfelmus oder heißem Müsli verrühren.
5. Wählen Sie fettarme Proteinquellen
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarme Milchprodukte und Eier gehören zu Ihren besten Proteinquellen. Aber seien Sie vorsichtig, niedrigere fette Wahlen, wie Magermilch eher als Vollmilch und skinless Hühnerbrüste eher als gebratene Hühnerpasteten zu wählen.
Fisch ist eine weitere gute Alternative zu fettreichem Fleisch. Und bestimmte Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Blutfette, die Triglyceride genannt, senken können. In Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering findet man die höchsten Gehalte an Omega-3-Fettsäuren. Weitere Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Rapsöl.
Hülsenfrüchte – Bohnen, Erbsen und Linsen – sind ebenfalls gute Eiweißquellen und enthalten weniger Fett und kein Cholesterin, was sie zu einem guten Ersatz für Fleisch macht. Der Ersatz von tierischem Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß – z. B. Soja- oder Bohnenburger für einen Hamburger – reduziert die Fett- und Cholesterinaufnahme.
6. Reduzieren Sie das Natrium in Ihrer Nahrung
Natrium kann viel essen kann zu einem hohen Blutdruck beitragen, einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Natriumreduktion ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Das Gesundheitsministerium empfiehlt:
Gesunde Erwachsene haben nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag (etwa einen Teelöffel Salz)
Menschen im Alter von 51 Jahren oder älter, Afroamerikaner und Menschen, bei denen Bluthochdruck, Diabetes oder chronische Nierenerkrankungen diagnostiziert wurden, haben nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag
Obwohl die Reduzierung der Salzmenge, die Sie den Speisen am Tisch oder beim Kochen zufügen, ein guter erster Schritt ist, stammt ein Großteil des Salzes, das Sie essen, aus Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln, wie Suppen und tiefgefrorenen Abendessen. Das Essen von frischen Lebensmitteln und das Zubereiten eigener Suppen und Eintöpfe kann die Menge an Salz reduzieren.
Wenn Sie die Bequemlichkeit von Konserven Suppen und Fertiggerichten mögen, suchen Sie sich Suppen mit reduziertem Natriumgehalt aus. Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die angeblich weniger Natrium enthalten, weil sie mit Meersalz gewürzt werden, anstatt mit normalem Speisesalz – Meersalz hat den gleichen Nährwert wie normales Salz.
Eine weitere Möglichkeit, die Menge an Salz zu reduzieren, ist es, die Gewürze sorgfältig auszuwählen. Viele Gewürze sind in natriumreduzierten Versionen erhältlich, und Salzersatzstoffe können Ihrem Essen mit weniger Natrium einen zusätzlichen Geschmack verleihen.
7. Planen Sie voraus: Erstellen Sie Tagesmenüs
Sie wissen, welche Lebensmittel in Ihrer herzgesunden Ernährung enthalten sein müssen und welche nicht. Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Pläne in die Tat umzusetzen.
Erstellen Sie Tagesmenüs mit den sechs oben genannten Strategien. Bei der Auswahl von Lebensmitteln für jede Mahlzeit und jeden Imbiss ist auf Gemüse, Obst und Vollkorn zu achten. Wählen Sie schlanke Proteinquellen und gesunde Fette und begrenzen Sie salzige Nahrungsmittel. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und fügen Sie Ihrer Menüauswahl Abwechslung hinzu.
Wenn Sie z. B. einmal Lachs gegrillt haben, probieren Sie am nächsten Abend einen schwarzen Burger. Dies trägt dazu bei, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. Die Vielfalt macht auch Ihre Mahlzeiten und Snacks interessanter.
8. Gönnen Sie sich eine gelegentliche Gaumenfreude
Gönnen Sie sich ab und zu eine Nachsicht. Ein Schokoriegel oder eine Handvoll Kartoffelchips entgleisen nicht Ihre herzgesunde Ernährung. Aber lassen Sie es nicht zu einer Entschuldigung werden, um Ihren Gesundheits-Essplan aufzugeben. Wenn Übereifrigkeit die Ausnahme und nicht die Regel ist, werden Sie langfristig ausbalancieren. Wichtig ist, dass Sie die meiste Zeit gesunde Lebensmittel essen.
Nehmen Sie diese acht Tipps in Ihr Leben auf, und Sie werden feststellen, dass eine herzgesunde Ernährung sowohl machbar als auch angenehm ist. Mit Planung und ein paar einfachen Ersetzungen, können Sie essen mit Ihrem Herzen im Auge behalten.
